Ngũ cốc là nguồn dinh dưỡng quan trọng, cung cấp năng lượng và nhiều dưỡng chất thiết yếu. Dưới đây là một số loại hạt ngũ cốc có lợi cho sức khỏe mà bạn nên cân nhắc bổ sung vào thực đơn của mình. Cùng theo dõi nhé!
Hạt óc chó
Hạt óc chó (Juglans regia) có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải và Trung Á và đã được con người sử dụng trong chế độ ăn uống hàng ngàn năm qua.
Hạt óc chó chứa khoảng 65% chất béo theo trọng lượng, trong đó phần lớn là chất béo không bão hòa. Chúng cũng chứa một lượng cao axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), chiếm khoảng 8-14% tổng lượng chất béo. ALA trong hạt óc chó có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm viêm và cải thiện thành phần mỡ máu.
Các polyphenol trong hạt óc chó có thể giúp chống lại căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm. Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột có thể chuyển đổi ellagitannins thành các hợp chất urolithin, có tác dụng chống viêm. Ăn hạt óc chó thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư.
Hạnh nhân
Hạnh nhân (Prunus dulcis) là một trong những loại cây được thuần hóa sớm nhất, có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải. Cây hạnh nhân hoang dã ban đầu mọc ở khu vực này và sau đó được con người trồng canh tác từ khoảng năm 3000 TCN.
Hạnh nhân được cho là có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm cholesterol toàn phần và LDL, đồng thời có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa phytonutrients hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạnh nhân không làm tăng cân, thậm chí còn liên quan đến việc giảm cân và giảm nguy cơ béo phì, có thể do chất béo và chất xơ trong hạnh nhân giúp duy trì cảm giác no lâu. Hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe.
Gạo lứt
Gạo lứt là loại hạt ngũ cốc được trồng và sản xuất ở nhiều quốc gia trên thế giới, nhưng phổ biến nhất là ở các nước Châu Á như Việt Nam,Thái Lan, Nhật Bản, Hàn Quốc, Ấn Độ, Trung Quốc và Indonesia.
Gạo lứt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng như tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin nhóm B, và các nguyên tố vi lượng như calci, sắt, magie, selen. Một khẩu phần gạo lứt nấu chín (190g) chứa khoảng 49.88g carbohydrate, 5.35g protein, và 3.1g chất xơ.
Gạo lứt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:
- Tăng cường hệ thống miễn dịch: Gạo lứt chứa các chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
- Giảm nồng độ cholesterol trong máu: Chất xơ hòa tan trong gạo lứt giúp giảm cholesterol xấu (LDL).
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chất xơ trong gạo lứt giúp giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch và bệnh tim mạch.
- Ngăn ngừa ung thư: Các hợp chất phenolic trong gạo lứt có thể giúp phòng ngừa ung thư.
- Duy trì ổn định đường huyết: Gạo lứt giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường.
Yến mạch
Yến mạch, hay còn được biết đến với tên khoa học là Avena sativa, là một loại ngũ cốc thuộc họ Poaceae. Yến mạch là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích chính:
- Tốt cho tim mạch: Yến mạch chứa hàm lượng cao chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thu cholesterol vào máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Ngăn ngừa tiểu đường: Yến mạch cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể với insulin, giúp ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong yến mạch giúp làm mềm phân và hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp ngăn chặn tình trạng táo bón.
- Ngăn ngừa ung thư: Yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do và phòng ngừa ung thư.
- Hỗ trợ giảm cân: Chất xơ trong yến mạch giúp cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Lúa mạch
Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc cổ xưa nhất, có nguồn gốc từ Tây Á hơn 10.000 năm trước. Ngày nay, lúa mạch được trồng rộng rãi trên khắp thế giới và được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe.
Lúa mạch là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Ngoài ra, lúa mạch còn chứa beta-glucans, một loại chất xơ có liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe.
Các vitamin và khoáng chất trong lúa mạch như potassium, folate, và vitamin B-6 hỗ trợ chức năng tim mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B-6 và folate có thể giúp giảm mức độ homocysteine, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Chất xơ trong lúa mạch giúp cải thiện hệ tiêu hóa và có thể hỗ trợ việc quản lý cân nặng. Beta-glucans giúp tăng cảm giác no, từ đó có thể giảm lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ giảm cân. Lignans, một nhóm chất chống oxy hóa trong lúa mạch, được liên kết với việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Hạt kê
Hạt kê, một loại ngũ cốc cổ truyền, đã được sử dụng làm thực phẩm từ hàng ngàn năm nay. Hạt kê thuộc nhóm ngũ cốc nhỏ, được trồng chủ yếu ở Ấn Độ, Nigeria và các quốc gia khác ở châu Á và châu Phi. Nó được coi là một loại ngũ cốc cổ đại và được sử dụng cho cả mục đích tiêu thụ của con người lẫn làm thức ăn cho gia súc và chim.
Hạt kê giàu carbohydrate và cung cấp một lượng protein đáng kể, cùng với các axit béo, khoáng chất, vitamin, chất xơ và polyphenol. Protein trong hạt kê chứa nhiều axit amin thiết yếu, đặc biệt là các axit amin chứa lưu huỳnh như methionine và cysteine.
Hạt kê có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm khả năng giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu. Nó cũng không chứa gluten, vì vậy những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể sử dụng hạt kê mà không lo ngại. Ngoài ra, hạt kê còn chứa lượng canxi cao nhất so với tất cả các loại ngũ cốc khác.
Hạt bí
Hạt bí, hay còn gọi là hạt bí ngô, có nguồn gốc từ quả bí ngô thuộc chi Bí. Loại hạt này đã được con người biết đến và sử dụng từ hàng nghìn năm trước. Các nghiên cứu khảo cổ học cho thấy việc gieo trồng các loài trong chi Bí đã xuất hiện từ 8.000 – 10.000 năm trước.
Hạt bí chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng. Mỗi 100g hạt bí cung cấp khoảng 574 kcal, 49.05g chất béo, 29.84g protein, và nhiều vitamin và khoáng chất như magie, kẽm, sắt, và mangan. Đặc biệt, hạt bí rất giàu magiê, một khoáng chất cần thiết cho nhiều quá trình sinh hóa trong cơ thể.
Magie trong hạt bí có vai trò quan trọng trong việc duy trì huyết áp ổn định và sức khỏe tim mạch. Hạt bí giúp cải thiện đề kháng insulin, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Kẽm trong hạt bí đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tuyến tiền liệt. Tryptophan trong hạt bí giúp cơ thể sản xuất serotonin, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hạt bí giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do và có tác dụng chống viêm.
Đậu đen
Đậu đen, với tên khoa học là Phaseolus vulgaris L., là một loại hạt được tiêu thụ phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt là ở khu vực Mỹ Latinh và Caribe. Loại hạt này không chỉ giàu giá trị dinh dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.
Đậu đen cung cấp một lượng protein thực vật dễ tiêu hóa, với tỷ lệ tiêu hóa đạt 79%. Đây cũng được coi là nguồn protein bền vững với môi trường so với các nguồn protein động vật.
Đậu đen mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, như cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Đậu đen không chỉ là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng mà còn có thể đóng góp vào một chế độ ăn uống lành mạnh, đồng thời hỗ trợ kiểm soát và phòng ngừa các bệnh mãn tính.
Mè đen
Mè đen không chỉ là một loại hạt phổ biến mà còn là nguồn cung cấp canxi và sắt dồi dào, đặc biệt quan trọng cho xương và máu. Hạt mè đen cũng chứa lignan, có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.
Mè đen, hay còn gọi là vừng đen, là loại hạt nhỏ, dẹt, có dầu, có tên khoa học là Sesamum indicum, thuộc họ Vừng. Loại hạt này có nguồn gốc từ các nước Châu Á, ưa khí hậu nhiệt đới nóng ẩm. Mè đen chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, bao gồm các chất vi lượng và khoáng chất vi lượng quan trọng. Cụ thể, trong 100g mè đen có chứa khoảng 19% protein, 50% lipid, 620 mg kali, 780 mg photpho, 374 mg magie, 1,257 mg canxi, và nhiều chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, ngũ cốc mè đen còn giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và nhuận tràng.
Mè đen mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:
- Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong mè đen giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
- Ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch: Chất chống oxy hóa trong mè đen giúp ngăn ngừa stress oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Cải thiện huyết áp: Magie trong mè đen có tác dụng hạ huyết áp.
- Giảm cholesterol và chất béo trung tính: Chất béo không bão hòa trong mè đen giúp giảm cholesterol xấu.
Ngoài ra, mè đen còn có tác dụng bổ gan, bổ thận, bổ huyết, và nhiều lợi ích khác theo y học cổ truyền.
Hạt chia
Hạt chia (Salvia hispanica) có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, nơi chúng từng là thực phẩm chính của người Aztec và Maya cổ đại. Hạt chia cũng là nguồn cung cấp omega-3 thực vật tốt nhất, thậm chí còn hơn cả hạt lanh. Chất xơ trong hạt chia giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Hạt chia có thể giúp hạ huyết áp nhờ vào hàm lượng omega-3 cao. Chúng cũng có thể cải thiện kiểm soát đường huyết, rất có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường.
Canxi, magie và phosphorus trong hạt chia đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Hạt chia giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại quá trình lão hóa và ngăn ngừa ung thư.
Như vậy, mỗi loại hạt ngũ cốc trên đều mang lại những lợi ích sức khỏe đặc biệt. Việc bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết mà còn có thể hỗ trợ phòng chống các bệnh mãn tính. Hãy chọn lựa và kết hợp chúng một cách thông minh để tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Hy vọng bài viết vừa rồi đã mang lại cho bạn những thông tin hữu ích về các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Nếu có bất kỳ thắc nào, hãy liên hệ ngay với Damtuh Việt Nam để được tư vấn và hỗ trợ.
DAMTUH VIỆT NAM – Đơn vị phân phối độc quyền sản phẩm Damtuh.
- Địa chỉ: Số 6 Phạm Văn Hai, Phường 2, Quận Tân Bình, TP.HCM.
- Website: damtuhvietnam.com
- Hotline: 090.617.6233
