Ngũ cốc nguyên hạt là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp năng lượng, chất xơ, protein, và nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là danh sách 9 loại hạt ngũ cốc cực tốt bạn nên cân nhắc bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình. Cùng theo dõi nhé!
Công dụng của hạt ngũ cốc đối với sức khỏe
Ngũ cốc là một nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, bao gồm:
- Chất xơ: Các loại hạt ngũ cốc có vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ không hòa tan trong ngũ cốc giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột.
- Vitamin B: Các loại vitamin B như niacin, thiamin và folate có trong hạt ngũ cốc đóng vai trò trong việc chuyển hóa năng lượng từ thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng được cho cơ thể. Chúng cũng giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình tạo máu.
- Khoáng chất: Hạt ngũ cốc cung cấp các khoáng chất như kẽm, sắt và magie, đóng vai trò trong nhiều quá trình sinh học, từ việc hỗ trợ miễn dịch đến việc duy trì cấu trúc xương và răng.
- Protein: Hạt ngũ cốc cung cấp các axit amin cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể, đặc biệt là cần thiết cho sự phát triển của trẻ em.
Nhờ các thành phần dinh dưỡng trên mà ngũ cốc mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, cụ thể là:
- Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong ngũ cốc giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác, đồng thời giúp duy trì sự cân bằng của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
- Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, chứa chất xơ và các hợp chất thực vật có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó giúp kiểm soát lượng đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chất xơ và các hợp chất thực vật trong ngũ cốc giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
9 loại hạt ngũ cốc cực tốt cho sức khỏe
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc toàn phần, được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích sức khỏe đa dạng.
Yến mạch chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm carbohydrate, protein, chất xơ và các khoáng chất như mangan, photpho, magie, đồng, sắt, kẽm, folate, và các vitamin nhóm B2.
Beta-glucan trong yến mạch giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Yến mạch có thể cải thiện độ nhạy cảm với insulin và giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ hòa tan trong yến mạch tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng và giảm cảm giác đói. Yến mạch được sử dụng trong nhiều sản phẩm chăm sóc da nhờ khả năng chống viêm và giảm ngứa. Beta-glucan và chất xơ không hòa tan trong yến mạch giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa táo bón.
Gạo lứt
Gạo lứt, hay còn gọi là gạo nâu, là một loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng và có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Khác biệt với gạo trắng, gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm gạo, nơi chứa đựng nhiều dưỡng chất quan trọng.
Gạo lứt chứa nhiều carbohydrate phức hợp, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 218 calo, 45.8g carbohydrate, 3.5g chất xơ, và 4.5g protein. Ngoài ra, gạo lứt còn giàu magnesium, phosphorus, selenium, và các vitamin nhóm B.
Chất xơ trong gạo lứt giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến đường ruột. Gạo lứt có chỉ số đường huyết trung bình, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ gạo lứt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường. Gạo lứt là một trong số các loại hạt làm ngũ cốc có thể hỗ trợ quản lý cân nặng nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cơn đói.
Hạt óc chó
Hạt óc chó được biết đến là một trong những loại hạt bổ dưỡng nhất, chứa đựng nhiều thành phần dinh dưỡng thiết yếu cùng với các lợi ích sức khỏe không thể phủ nhận.
Hạt óc chó chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa, protein, và chất xơ. Đặc biệt, hạt óc chó giàu axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Axit alpha-linolenic (ALA) trong hạt óc chó giúp giảm viêm và làm giảm mỡ máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn hạt óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn chặn sự suy giảm liên quan đến tuổi tác.
Hạt óc chó chứa các polyphenol có thể giúp chống lại căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm, là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh tật. Ăn hạt óc chó có thể giúp tăng cường sự đa dạng của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.
Diêm mạch
Diêm mạch, hay còn gọi là quinoa, là một loại hạt được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích sức khỏe đa dạng.
Diêm mạch là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Ngoài ra, diêm mạch còn giàu các chất chống oxy hóa và chất chống viêm như quercetin và kaempferol.
Chất xơ trong diêm mạch giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giúp duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm giàu fiber như diêm mạch có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Diêm mạch có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường.
Các chất chống oxy hóa trong diêm mạch giúp bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim. Hàm lượng protein và chất xơ cao trong diêm mạch giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Hạt bắp (ngô)
Hạt bắp, hay còn gọi là ngô, không chỉ là một loại thực phẩm quen thuộc mà còn là một nguồn dinh dưỡng phong phú có lợi cho sức khỏe.
Hạt bắp chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Một bắp ngô trung bình cung cấp khoảng 88 calo, 19g carbohydrate, và 3.3g protein. Ngoài ra, ngô còn là nguồn cung cấp tốt của thiamin (vitamin B1), vitamin C, E, và A, cũng như kali, sắt, và magnesium.
Carbohydrate là thành phần chính của ngô, chủ yếu là tinh bột, chiếm từ 28-80% trọng lượng khô của ngô. Ngô cũng cung cấp một lượng nhỏ đường tự nhiên. Ngô chứa một lượng chất xơ đáng kể. Chất xơ không hòa tan là thành phần chính, bao gồm hemicellulose, cellulose, và lignin.
Ngô là nguồn cung cấp protein khá tốt, với hàm lượng protein từ 10-15%. Tuy nhiên, chất lượng protein trong ngô không cao do thiếu một số axit amin thiết yếu.
Ngô giàu antioxidants, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt khỏi tác động của ánh sáng xanh và ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng. Chất xơ trong ngô giúp cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Ngô chứa nhiều loại vitamin B, magnesium, và phosphorus, hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp.
Đậu phộng
Hạt đậu phộng (còn gọi là lạc) không chỉ là món ăn ngon miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
100 gram hạt đậu phộng chứa khoảng 567 calo. Hạt đậu phộng là nguồn protein tốt, cung cấp 25.8 gam protein trong 100 gram.
Mặc dù hạt đậu phộng có nhiều chất béo, nhưng hầu hết là chất béo tốt như axit béo đơn không bão hòa và đa không bão hòa. Hạt đậu phộng có lượng carbohydrate thấp, chỉ chiếm khoảng 13–16% trọng lượng tổng. Hạt đậu phộng chứa 8.5 gram chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm nhiễm. Hạt đậu phộng là nguồn giàu vitamin B3 (niacin), vitamin E, magie, kali và kẽm.
Hạt đậu phộng giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa hình thành cục máu nhỏ, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Protein trong hạt đậu phộng giúp bạn cảm thấy no mà không tăng cân.
Ăn hạt đậu phộng có thể giúp bạn sống lâu hơn. Hạt đậu phộng có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp cho người mắc tiểu đường. Chất xơ trong hạt đậu phộng giúp giảm viêm nhiễm toàn bộ cơ thể. Nghiên cứu cho thấy ăn bơ lạc có thể giảm nguy cơ mắc ung thư dạ dày.
Mè đen
Mè đen cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng, bao gồm cả các vi chất và vi khoáng. Vi chất cần thiết cho cơ thể ở lượng nhỏ, trong khi vi khoáng cần thiết ở lượng lớn. Việc tiêu thụ nhiều vi khoáng như canxi và magiê liên quan đến cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, đặc biệt là tăng huyết áp.
Một số vi chất trong mè đen, đặc biệt là sắt, đồng và mangan, quan trọng cho việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất, hoạt động tế bào và hệ thống miễn dịch, cũng như sự lưu thông oxy trong cơ thể.
Vì hơn một nửa hạt mè đen là dầu, chúng cũng là nguồn tốt của chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa. Các nghiên cứu gần đây cho thấy thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch .
Nhờ thành phần vi khoáng và chất béo tốt, mè đen có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả mức triglyceride và cholesterol LDL cao. Chất xơ trong mè đen hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh về đường tiêu hóa.
Đậu đen
Đậu đen (hay còn gọi là đậu tương) là một loại hạt có nguồn gốc từ Nam Mỹ và thường được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực của khu vực Latinh và Caribe.
Đậu đen chứa nhiều chất xơ, bao gồm cả chất xơ tan và không tan. Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và kiểm soát cân nặng. Loại hạt này là nguồn protein thực vật tốt, cung cấp 15 gram protein trong mỗi cốc (172 gram) đậu đen luộc.
Đậu đen chứa nhiều vitamin và khoáng chất như folate, sắt, mangan, magiê, thiamine, và đồng. Folate giúp sản xuất tế bào máu đỏ và ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh thai kỳ. Sắt làm tăng sự hấp thụ sắt trong cơ thể. Mangan, magiê và thiamine đều có vai trò quan trọng trong chức năng cơ bản của cơ thể.
Hạnh nhân
Hạnh nhân (hay còn gọi là hạt hạnh) không chỉ ngon miệng mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe. Loại hạt này chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do oxi hóa. Chất béo không bão hòa trong hạnh nhân giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp.
Hạnh nhân có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp cho người ăn kiêng giảm carbohydrate. Chất xơ trong hạnh nhân giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Vitamin E trong hạnh nhân hỗ trợ hệ miễn dịch.
Hy vọng bài viết vừa rồi đã gợi ý cho bạn những thông tin hữu ích về 9 loại hạt ngũ cốc cực tốt. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, đừng quên liên hệ với Damtuh Việt Nam để được tư vấn và hỗ trợ.
DAMTUH VIỆT NAM – Đơn vị phân phối độc quyền sản phẩm Damtuh.
- Địa chỉ: Số 6 Phạm Văn Hai, Phường 2, Quận Tân Bình, TP.HCM.
- Website: damtuhvietnam.com
- Hotline: 090.617.6233
