Ngũ cốc thô rất tốt cho cơ thể nhưng có 3 cách ăn sai có thể gây hại sức khỏe mà nhiều người mắc phải. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về vấn đề này. Cùng theo dõi nhé!
Ngũ cốc thô là gì?
Ngũ cốc thô là những loại hạt ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua quá trình tinh chế, giữ nguyên được lớp vỏ cám và mầm hạt. Một số loại ngũ cốc thô phổ biến bao gồm: gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, diêm mạch, quinoa…
Ví dụ về các loại ngũ cốc thô:
- Gạo lứt: Gạo lứt là loại ngũ cốc thô phổ biến nhất, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Gạo lứt có thể được nấu thành cơm, cháo hoặc sử dụng để làm salad, bánh mì, v.v.
- Yến mạch: Yến mạch là một loại ngũ cốc thô giàu chất xơ, protein và các vitamin nhóm B. Yến mạch có thể được nấu thành cháo, thêm vào sinh tố hoặc sử dụng để làm bánh nướng.
- Lúa mạch đen: Lúa mạch đen là một loại ngũ cốc thô giàu chất xơ, vitamin B và khoáng chất. Lúa mạch đen có thể được sử dụng để làm bánh mì, mì ống hoặc thêm vào salad.
Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc thô
Ngũ cốc thô là những loại hạt ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua quá trình tinh chế, giữ nguyên được lớp vỏ cám và mầm hạt. Một số loại ngũ cốc thô phổ biến bao gồm: gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, diêm mạch, quinoa, v.v. Nhờ giữ nguyên được phần lớn dưỡng chất, ngũ cốc thô mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với ngũ cốc trắng đã qua tinh chế. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật:
Giàu chất xơ
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngũ cốc thô là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có tác dụng làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, giúp kiểm soát lượng đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một khẩu phần ngũ cốc thô (khoảng 50 gram) có thể cung cấp 5-10 gram chất xơ, đáp ứng một phần nhu cầu chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Giàu vitamin và khoáng chất
Ngũ cốc thô chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin B, sắt, magie, kẽm, mangan,… Những vitamin và khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm:
- Vitamin B: tham gia vào quá trình trao đổi chất, sản xuất năng lượng và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.
- Sắt: vận chuyển oxy trong máu và cần thiết cho quá trình tạo máu.
- Magie: hỗ trợ chức năng cơ bắp và thần kinh, điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu.
- Kẽm: tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình lành vết thương và chức năng sinh sản.
- Mangan: cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng, phát triển xương và chức năng não bộ.
Giúp giảm cân
Chất xơ trong ngũ cốc thô giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng.
Ngũ cốc thô cũng có lượng calo thấp hơn so với ngũ cốc trắng, giúp bạn nạp ít calo hơn nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy, những người ăn nhiều ngũ cốc thô có nguy cơ béo phì thấp hơn 20% so với những người ăn ít ngũ cốc thô.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Chất xơ hòa tan trong ngũ cốc thô giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó giúp kiểm soát lượng đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ngũ cốc thô cũng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nghĩa là chúng không làm tăng lượng đường trong máu đột ngột.
Một nghiên cứu của Đại học Minnesota cho thấy, phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc thô có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 30% so với phụ nữ ăn ít ngũ cốc thô.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy, ngũ cốc thô có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhất định, như ung thư đại tràng và ung thư vú.
Các hợp chất phenolic và lignan trong ngũ cốc thô có khả năng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ ung thư.
Những cách sử dụng cốc thô gây hại cho sức khỏe
Ngoài việc ăn ngũ cốc thô với lượng không phù hợp, một số cách chế biến sai cũng có thể làm giảm đi lợi ích và thậm chí gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý:
Chiên ngập dầu
Việc chiên ngập dầu ngũ cốc thô sẽ làm tăng lượng calo và chất béo bão hòa, không tốt cho sức khỏe tim mạch. Quá trình chiên ở nhiệt độ cao cũng có thể tạo ra các hợp chất acrylamide, có khả năng gây ung thư.
Thêm đường
Thêm nhiều đường vào ngũ cốc thô sẽ làm tăng lượng calo và giảm đi giá trị dinh dưỡng. Việc tiêu thụ nhiều đường còn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường và sâu răng.
Ăn nhiều mỗi ngày
Mặc dù ngũ cốc thô có nhiều lợi ích, nhưng nếu ăn quá nhiều mỗi ngày có thể gây ra một số tác hại như khó tiêu, đầy bụng, chướng hơi. Ngoài ra, ăn quá nhiều chất xơ cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ một số khoáng chất quan trọng như sắt, canxi và kẽm.
Để tránh những tác hại trên, bạn nên lưu ý những điều sau khi ăn ngũ cốc thô:
- Ăn với lượng vừa phải: Nên ăn ngũ cốc thô với lượng vừa phải, khoảng 1-2 khẩu phần mỗi ngày.
- Nấu chín kỹ: Nấu chín kỹ ngũ cốc thô sẽ giúp làm mềm chất xơ và dễ tiêu hóa hơn.
- Uống nhiều nước: Uống nhiều nước khi ăn ngũ cốc thô để giúp chất xơ di chuyển qua hệ tiêu hóa dễ dàng hơn.
- Kết hợp với các thực phẩm khác: Kết hợp ngũ cốc thô với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ớt chuông để tăng cường hấp thu sắt.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn ngũ cốc thô.
Như vậy, bằng cách ăn ngũ cốc thô một cách hợp lý, bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe của chúng mà không lo gặp phải tác hại.
DAMTUH VIỆT NAM – Đơn vị phân phối độc quyền sản phẩm Damtuh.
- Địa chỉ: Số 6 Phạm Văn Hai, Phường 2, Quận Tân Bình, TP.HCM.
- Website: damtuhvietnam.com
- Hotline: 090.617.6233
