Ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của chúng, việc chế biến loại thực phẩm này một cách khoa học là điều cần thiết. Bài viết dưới đây của Damtuh Việt Nam sẽ cung cấp cho bạn gợi ý về 3 cách chế biến ngũ cốc nguyên hạt vừa ngon vừa giàu dưỡng chất. Cùng theo dõi nhé!
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ngũ cốc nguyên hạt là phần hạt nguyên vẹn của các loại cây như lúa mì, gạo lứt, yến mạch, ngô… Chúng chứa toàn bộ phần cám, mầm và nội nhũ, mang lại giá trị dinh dưỡng cao hơn so với các loại ngũ cốc đã qua tinh chế.
Các chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong ngũ cốc nguyên hạt rất có lợi cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư.
Cách chế biến ngũ cốc nguyên hạt
Có nhiều cách để chế biến ngũ cốc nguyên hạt, nhưng dưới đây là 3 cách phổ biến và đơn giản:
Nấu
- Cháo ngũ cốc: Nấu các loại ngũ cốc với nước hoặc sữa, có thể thêm một chút đường hoặc muối tùy khẩu vị. Cháo ngũ cốc là món ăn sáng giàu dinh dưỡng và dễ tiêu hóa.
- Yến mạch: Yến mạch có thể nấu thành bột yến mạch ăn liền hoặc nấu cháo. Yến mạch rất giàu chất xơ beta-glucan, giúp giảm cholesterol trong máu.
- Gạo lứt: Gạo lứt có thể nấu thành cơm, xôi hoặc làm các món ăn khác như cơm trộn, cơm cuộn.
Rang
- Hạt điều, hạnh nhân, óc chó: Rang các loại hạt này giúp chúng thơm ngon hơn và dễ tiêu hóa. Hạt rang có thể ăn trực tiếp hoặc dùng làm topping cho các món salad, sữa chua.
- Bỏng ngô: Bỏng ngô là một món ăn vặt giàu chất xơ và ít calo. Bạn có thể rang bỏng ngô bằng không khí nóng hoặc dùng lò vi sóng.
Ngâm và xay
- Bột ngũ cốc: Có thể kết hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt để xay thành bột ngũ cốc để sử dụng hằng ngày. Bột ngũ cốc các loại hạt là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và tiện lợi.
- Sữa hạt: Ngâm các loại hạt như đậu nành, hạnh nhân, óc chó trong nước qua đêm, sau đó xay nhuyễn với nước để tạo thành sữa hạt. Sữa hạt là một lựa chọn thay thế sữa động vật giàu dinh dưỡng và phù hợp với người dị ứng lactose.
Nên chế biến ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với thực phẩm nào?
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, chúng lại tương đối thiếu protein và một số chất béo tốt. Do đó, việc kết hợp ngũ cốc với các loại thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn có được một bữa ăn cân đối và cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.
Chế biến ngũ cốc nguyên hạt với Protein
- Đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu xanh… là nguồn protein thực vật dồi dào, khi kết hợp với ngũ cốc sẽ tạo nên một bữa ăn giàu dinh dưỡng và no lâu.
- Thịt nạc, cá, trứng: Các loại thực phẩm này cung cấp protein chất lượng cao, giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào trong cơ thể.
Chế biến ngũ cốc nguyên hạt với chất béo lành mạnh
- Dầu ô liu, dầu hạt cải: Dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để chế biến các món ăn từ ngũ cốc sẽ giúp tăng cường hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.
- Bơ: Bơ cung cấp chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch.
Chế biến ngũ cốc nguyên hạt với rau xanh
- Rau lá xanh đậm: Rau bina, cải xoăn, cải thìa… giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường hệ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng.
- Rau màu: Cà rốt, bí đỏ, khoai lang… cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Lưu ý gì khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt?
Ai không nên ăn ngũ cốc nguyên hạt?
- Người bị hội chứng ruột kích thích: Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể gây khó tiêu và đầy hơi ở những người bị hội chứng ruột kích thích.
- Người bị tắc ruột: Ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tình trạng tắc ruột trở nên nghiêm trọng hơn.
Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt với khẩu phần như thế nào?
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên tiêu thụ ít nhất 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Một khẩu phần tương đương với:
- 1 lát bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- 1/2 chén cơm gạo lứt
- 1/2 chén yến mạch
Như vậy, ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Với nhiều cách chế biến đa dạng, bạn có thể dễ dàng đưa ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn hàng ngày của mình. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp.
DAMTUH VIỆT NAM – Đơn vị phân phối độc quyền sản phẩm Damtuh.
- Địa chỉ: Số 6 Phạm Văn Hai, Phường 2, Quận Tân Bình, TP.HCM.
- Website: damtuhvietnam.com
- Hotline: 090.617.6233